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EL PAPEL DE LA MEDIA MAñANA Y LA MERIENDA (I)


La distribución de la alimentación cotidiana en cinco comidas al día, el desayuno, la comida y la cena y dos pequeñas colaciones, puede contribuir al mantenimiento de una dieta saludable y equilibrada. Es muy importante seguir esta pauta de ingestas de manera adecuada y con una correcta distribución de la energía, ya que de esta forma se proporcionan energía y nutrientes con mayor frecuencia, evitando el gasto de las reservas energéticas del organismo, además se mantienen los niveles de glucemia sanguíneos estables, y con ello se evita la aparición de cansancio físico y mental.

En definitiva, los niveles estables de glucosa en sangre retrasan la aparición de hambre, se produce bienestar, mejora el  rendimiento físico e intelectual y existe un menor riesgo de padecer sobrepeso, siempre y cuando el aporte energético del total de ingestas sea adecuado a las características individuales. Además, al ingerir menor cantidad de alimento, de manera más frecuente, las digestiones son más sencillas. Por el contrario, si no se realiza alguna de las comidas, se llega a la siguiente toma con hambre y ansiedad, lo que promueve que se coma más rápido y más cantidad, además la ansiedad provoca una mayor apetencia por alimentos ricos en grasas y azúcares. Esto, unido a la falta de tiempo para la preparación de alimentos que suele darse cada vez más, hace que se corra el riesgo de elegir aquellos alimentos menos adecuados, por lo que la dieta pierde calidad.

Con el término colación se denomina a pequeñas porciones de alimentos que contienen hidratos de carbono complejos, proteínas y grasas, con un valor calórico moderado. Estas ingestas se realizan entre las comidas principales, y aportan la energía y nutrientes necesarios para complementar el plan dietético diario. A la hora de realizar las colaciones, es de suma importancia establecer un horario fijo para las mismas, ya que deben estar alejadas de las comidas principales, pero procurando que no pase un intervalo demasiado largo entre una y otra toma de alimentos. Así mismo, se debe planificar la cantidad y naturaleza de su contenido. La recomendación se basa en evitar intervalos mayores a 3-4 horas entre cada una de las cinco tomas recomendadas, ya que si se alargan los tiempos, podría aparecer fatiga, dolor de cabeza y ansiedad.

Por todo lo anterior, las colaciones se incluirán entre el desayuno y la comida, que es la llamada media mañana, y entre la comida y la cena, lo que se conoce como merienda, así se evita que se alarguen los tiempos entre comidas. Cada una de estas ingestas debe representar un 10-15% del total de calorías ingeridas al día. Por su parte, el desayuno debe aportar un 20-25% de la energía total diaria, la comida un 30-35% y la cena un 25-30%. La media mañana, realizada correctamente, aporta la energía y nutrientes necesarios para continuar con la rutina de la mañana, ya que desde el desayuno hasta la comida principal pasan muchas horas, se van reduciendo las reservas energéticas, y el rendimiento físico y mental va disminuyendo.

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